GridPop.ID - Tips hidup dengan tulang yang sehat ini wajib kalian tahu.
Memiliki tulang yang sehat tentu saja menjadi dambaan setiap orang.
Langsung saja ini dia tips hidup dengan tulang yang sehat dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung kalsium.
Dilansir oleh kompas.com dari Healthline, berikut makanan sumber kalsium yang baik untuk kesehatan tulang Anda:
1. Biji-bijian
Biji-bijian merupakan sumber kalsium, yang bisa menjadi makanan alternatif susu. Misalnya, 1 sendok makan (setara 9 gram) biji poppy mengandung 127 mg kalsium.
Satu sendok makan (setara 9 gram) biji wijen mengandung 88 mg kalsium. Biji-bijian juga ada yang mengandung protein dan lemak sehat.
Misalnya, biji chia kaya asam lemak omega-3. Biji chia ini mengandung 78 mg kalsium.
2. Keju
Kebanyakan keju adalah makanan sumber kalsium yang sangat baik. Keju yang lebih lembut cenderung mengandung kalsium lebih sedikit.
Terlebih lagi, keju bertekstur keras yang sudah tua secara alami rendah laktosa. Keju parmesan paling banyak mengandung kalsium.
Hal tersebut membuatnya lebih mudah dicerna bagi orang dengan intoleransi laktosa.
- Keju parmesan 28 gram: 242 mg
- Keju brie 28 gram: 52 mg
Namun, perlu diingat bahwa keju yang dijual bebas di pasaran ada yang mengandung banyak lemak maupun sodium. Keju seperti ini perlu Anda hindari.
3. Yogurt
Yogurt, khususnya yang tawar merupakan sumber kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang. Dalam 245 gram yogurt tawar mengandung sekitar 23 persen dari angka kecukupan gizi (AKG).
Namun, yogurt rendah lemak 245 gram mungkin lebih tinggi kalsiumnya, hingga 34 persen dari AKG.
4. Ikan
Ikan yang direkomendasikan menjadi makanan sumber kalsium adalah jenis ikan berlemak.
Sarden dan salmon kaleng sarat dengan kalsium, karena tulangnya yang bisa dimakan.
Satu kaleng sarden seberat 92 gram mengandung kalsium 27 persen dari AKG. Sedangkan, 85 gram salmon kaleng dengan tulang mengandung kalsium 19 persen dari AKG.
Meskipun makanan laut memiliki risiko terpapar merkuri, ikan yang lebih kecil seperti ikan sarden memiliki kadar merkuri yang rendah.
Selain itu, ikan sarden dan salmon memiliki selenium tingkat tinggi. Selenium adalah mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.
5. Polong-polongan
Polong-polongan tinggi serat, protein, dan mikronutrien, termasuk zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.
Beberapa varietas juga memiliki jumlah kalsium yang layak, seperti kecipir. Dalam 172 gram kecipir mengandung kalsium 244 mg atau 19 persen dari AKG.
Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik, dengan 179 gram kacang putih matang mengandung 12 persen dari AKG kalsium.
Varietas polong-polongan lainnya memiliki lebih sedikit sumber kalsium, mungkin berkisar antara 3-4 persen dari AKG kalsium per 175 gram.
6. Almond
Dari semua jenis kacang, almond termasuk yang paling tinggi kandungan kalsiumnya. Hanya 28 gram almond mengandung 6 persen dari AKG.
Almond juga menyediakan 3,5 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein yang sehat.
Selain itu, almond juga sumber magnesium, mangan, dan vitamin E yang sangat baik.
Makan kacang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan berbagai faktor risiko penyakit metabolik lainnya.
7. Sayuran hijau
Sayuran berdaun hijau sangat bergizi, salah satu alasannya karena mengandung kalsium tinggi.
Sayuran hijau yang mengandung tinggi kalsium, meliputi collard green, bayam, dan kale.
Misalnya, 190 gram collard green yang dimasak mengandung 268 mg kalsium atau setara 21 persen dari AKG dalam sehari (35).
Sementara itu, bayam juga merupakan sayuran hijau yang tinggi oksalat, senyawa alami pengikat kalsium yang mengganggu penyerapannya.
Oleh karena itu, meskipun bayam kaya akan kalsium, ia tidak terserap dengan baik seperti sayuran kaya kalsium lainnya yang rendah oksalat, seperti kale dan collard green.
Manfaat Kalsium untuk Tubuh
Dilansir dari laman tribunpalu.com, berikut ini manfaat kalsium untuk tubuh:
1.Melindungi otot
Memiliki jumlah yang cukup dari mineral penting ini dapat membantu otot jantung berkontraksi dan rileks dengan benar.
Kalsium juga membantu sistem saraf mempertahankan tekanan yang tepat di arteri Anda.
Jika terjadi penurunan kalsium, hormon yang disebut calcitriol dilepaskan, yang mengontraksi otot polos arteri, sehingga meningkatkan tekanan darah.
2. Sebagai anti kanker
Dr Ulrike Peters, Dr Katherine McGlynn dkk, menerbitkan sebuah laporan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, yang menyatakan bahwa jumlah kalsium yang cukup mencegah risiko kanker usus besar secara keseluruhan.
Kalsium mampu menekan pertumbuhan polip, yang berpotensi menyebabkan kanker.
Suplementasinya mengurangi risiko adenoma serta tumor usus besar yang tidak ganas.
3. Mencegah batu ginjal
Batu ginjal sebenarnya adalah endapan kalsium dan mineral lain yang mengkristal di saluran kemih manusia.
Bentuk paling umum dari batu ginjal adalah batu oksalat.
Sebelumnya, diperkirakan bahwa asupan tinggi atau penyerapan tinggi mineral mengembangkan batu ginjal, tetapi studi terbaru menunjukkan bahwa asupan kalsium makanan yang tinggi menurunkan risiko batu ginjal secara signifikan.
Faktor lain seperti konsumsi oksalat tinggi dari sayuran berdaun seperti kangkung dan bayam, serta konsumsi cairan yang berkurang, juga terbukti menjadi penyebab besar batu ginjal.
4. Mengontrol tekanan darah
Penelitian telah menyatakan bahwa diet vegetarian dengan jumlah kalsium, magnesium, potasium, dan serat yang tinggi akan menghasilkan tekanan darah yang teratur.
Sementara peneliti lain menyimpulkan bahwa peningkatan asupan kalsium mengakibatkan hipertensi.
Untuk itu, tetap batasi jumlah kalsium harian Anda agar tidak mengaibatkan hipertensi.
Belakangan, terlihat bahwa alasan untuk berbagai hasil tersebut adalah karena penelitian ini menguji efek nutrisi tunggal daripada sumber makanan yang memiliki kandungan nutrisi tersebut.
Untuk mendapatkan berbagai manfaat kalsium tersebut, Anda dapat memperoleh kalsium dari berbagai bahan makanan di sekitar Anda.
GridPop.ID (*)